Rutina de Press Banca
Press Banca
Lo primero antes de empezar esta rutina es colocarse correctamente a la hora de hacer el ejercicio. Los hombros tienen que estar como si se fuesen a meter detrás de la espalda. Esto reduce el recorrido que hay que hacer en el ejercicio y permite levantar cargas más pesadas. Mantén los pies en el suelo e intenta hacer el máximo arco posible con la espalda mientras se mantiene el culo pegado al banco. Saca la barra de los soportes y respira, haciendo que el pecho se hinche y por tanto reduciendo de nuevo el recorrido que ha de realizar la barra. Todo esto lleva un tiempo de práctica, pero se ha de trabajar con un peso ligero para aprender la técnica perfecta.
Si el peso Maximo es de 140 kg, entonces un entrenamiento tipo sería:
60 kg x 15 repeticiones 2 Series (calentamiento)
80 kg x 12 reps. 1s
100 kg x 10 reps. 3s
120 kg x 3 reps. 1s
140 kg x 1 reps. 3s
Lunes - Press de Banca
Martes - Sentadillas - Prensa
Miercoles - Biceps - Triceps
Jueves - Hombros - Espalda
Viernes - Press de Banca - Triceps
Sabado - Peso Muerto
Es crucial que el segundo día se trabaje fuerte el tríceps, que juega un papel fundamental en el press de banca. Es también muy importante una espalda fuerte. Como calentamiento antes del primer día, se pueden hacer unos remos o dominadas para tener preparada la zona.
Después de hacer estos entrenamientos durante 5 semanas, haz un test para probar tu nuevo máximo. El progreso es lento pero seguro
Sentadilla con Barra
El squat es el movimiento número uno de la cultura física; solicita una gran parte del sistema muscular además de ser excelente para el sistema cardiovascular. Permite adquirir una buena expansión torácica y por lo tanto, una buena capacidad respiratoria: barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo y situarla sobre los trapecios un poco más alta que los deltoides posteriores, coger la barra con las manos con una separación que variará según las diferentes morfologías personales y tirar los codos hacia atrás; inspirar profundamente (para mantener una presión intratorácica que impida que el busto se desplace hacia delante), arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal, mirar recto hacia delante y retirar la barra del soporte. Retroceder uno o dos pasos, detenerse con los pies paralelos (o las puntas un poco hacia fuera) a una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, agacharse inclinando la espalda.
¡Cuidado! La hernia discal
Las flexiones vertebrales con cargas, pueden provocar henias discales, en general situadas a nivel de las vértebras lumbares. Estas hernias son frecuentes en el squat y al levantar pesos muertos y son consecuencia, generalmente, de una mala posición del cuerpo debida a una falta de técnica.
Durante las flexiones vertebrales, el disco se pinza hacia delante y se separa por detrás. El líquido del núcleo migra hacia atrás y puede llegar a comprimir los elementos nerviosos (aparece el lumbago o ciática).
Hacia delante (el eje de flexión debe pasar por la articulación coxofemoral) controlando la bajada y sin jamás curvar la columna vertebral para así evitar cualquier traumatismo: cuando los fémur alcancen la horizontal, efectuar una extensión de las rodillas enderezando el tronco para recuperar la posición de partida. Expirar al final del movimiento. El squat trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos, los abdominales y los isquiotibiales.
Observación: el squat es el mejor movimiento para desarrollar los glúteos.
VARIANTES:
(1) Para las personas que tengan tobillos rígidos o fémur largos, se puede colocar una calza bajo los talones a fin de evitar una inclinación demasiado grande del tronco. Esta variante permite trasladar una parte del esfuerzo al cuádriceps.
(2) Variando la posición de la barra sobre la espalda, es decir, bajándola hacia los deltoides posteriores, o reduciendo el voladizo incrementando así la potencia de levantamiento de la espalda, se puede trabajar con cargas más pesadas. Esta técnica es utilizada especialmente en los power-lifters.
(3) El squat puede efectuarse con carga guiada, lo cual permite evitar la inclinación del tronco y localizar sobre los cuádriceps.
1. Las posiciones correctas:
Durante la ejecución de los squats, la espalda debe permanecer siempre lo más recta posible. En función de las diferentes morfologías (piernas más o menos largas, tobillos más o menos rígidos) y las diferentes técnicas de ejecución (separación de pies, utilización de suelas de compensación o taloneras, barra en posición alta o baja), el busto podrá situarse más o menos inclinado, realizando la flexión a la altura de la articulación coxo-femoral
2. Mala posición:
Nunca se debe curvar la espalda durante la ejecución de los squats. Este defecto es responsable de la mayoría de las lesiones en la región lumbar y particularmente las hernias discales.
Para percibir bien el trabajo de los músculos de las nalgas, es importante llevar los muslos a la horizontal.
1-2-3 Fase negativa
4: para percibir todavía mejor el trabajo de los glúteos, se pueden situar los muslos por debajo de la horizontal, no obstante, esta técnica sólo puede ser bien realizada por las personas con flexibilidad en los tobillos o bien con fémures cortos, hay que realizar el squat completo con prudencia puesto que tiene tendencia a curvar la parte baja de la espalda pudiendo provocar lesiones serias.
Independientemente del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es imprescindible realizar un bloqueo.
1-Ensanchando el tórax mediante una inspiración profunda y conteniendo la respiración, se hinchan los pulmones como un glono lo cual propicia la rigidez de la caja torácica e impide que la parte alta del busto se incline hacia delante.
2-Contrayendo el conjunto de los músculos abdominales, el vientre se endurece aumentando al mismo tiempo la presión infra abdominal, lo cual impide que el busto se incline hacia delante.
3-Finalmente, curvando la región lumbar mediante una contracción de los músculos lumbares, la parte baja de la columna se sitúa en extensión.
La función de estas tres acciones simultáneas, denominadas bloqueo, es evitar el arqueo de la espalda o la flexión vertebral, posición con carga pesadas, predispone a la aparición de la hernia discal.
